16 Wochen Marathon-Trainingsplan
16 Wochen Marathon-Trainingsplan

16 Wochen Marathon-Trainingsplan

Gesundheit und Lifestyle
05 Aug 2019

Bist du bereit, es mit der vollen Marathon-Strecke (42 km) aufzunehmen?

Frankie Ruiz ist ein geprüfter Nike© Run Club Coach und Mitbegründer des Miami Marathons. Er erstellt Trainings- und Erholungspläne, um dich bei der Erreichung deiner Fitnessziele zu unterstützen.

NYC Marathon Frankie Ruiz

Keep it simple
Beim Thema Ernährung ist die wichtigste Regel eines jeden Läufers: probiere nichts, was du nicht vorher schon probiert hast. Halte die Dinge einfach und mach dir bewusst, was deinem Körper gut tut. Am besten startest du einige Versuche, welche Lebensmittel für deinen Körper am besten geeignet sind. Konzentriere dich dabei auf das Abendessen und das Frühstück, da diese beiden Mahlzeiten für dein morgendliches Rennen am wichtigsten sind.

Immer her mit den Kohlenhydraten
Warte nicht bis zum Abend vor dem Rennen mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Beginn damit am besten 72 Stunden vor dem Lauf. Deine Nahrung sollte aus mehr als 80% an Kohlenhydraten bestehen. Damit füllst du deine Glykogenspeicher, die deine Muskeln mit Energie versorgen. Um dies zu erreichen, solltest du zudem das Trainingspensum reduzieren.

Snacks
Es ist wichtig, dass du vor dem Lauf ausprobierst, welche Snacks dir gut tun und Energie geben. Du solltest einen Snack einplanen für die Zeit zwischen deinem Frühstück und dem Lauf z.B. während der Anfahrt zum Marathon oder während du auf den Start wartest. Dafür ideal sind Chiquita-Bananen, weil sie die benötigten Kohlenhydrate liefern und wenig Ballaststoffe enthalten. Und das Beste ist: sie sind einfach mitzunehmen!

Erholungsphasen
In den letzten Trainingseinheiten vor deinem Marathonlauf solltest du dich immer mehr auf deine Erholung konzentrieren. Stelle außerdem sicher, dass du während der Läufe ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Elektrolyt-haltige Getränke helfen dir deinen Elektrolythaushalt wieder herzustellen. Unmittelbar nach dem Lauf tut dir dann ein Chiquita-Bananen-Smoothie oder ein Müslisriegel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß gut.

Beim Laufen essen lernen
Ein Marathon kann sehr lang sein und dein Körper muss ständig seine Glykogenspeicher auffüllen, um zu verhindern dass du langsamer wirst. Laut erfahrenen Läufern wird es besonders ab Kilometer 30 schwer. Die gute Nachricht ist, dass du einiges tun kannst um dir neue Energie zu verschaffen, wie z.B. eine Chiquita Banane zu essen. Daher verteilen wir unsere Bananen sehr gern nach der 25 Kilometer Grenze an die Läufer.

Du hast bereits einen Halb-Marathon geschafft und nun ist dein nächstes Ziel die doppelte Strecke zu bewältigen. Du hast deinen Laufkalender geplant und kannst Anleitung von Erfahrenen nutzen, um deine Finisher-Medaille zu bekommen. Der Plan, den wir für dich entworfen haben, liefert dir die richtige Vorbereitung deines gesamten Körpers mithilfe von verschiedenen Lauf-Workouts in Kombination mit den Chiquita Fitness Stickers Challenge Übungen.
Der folgende Plan basiert auf einem 16-wöchigen Workout, das jedoch auch von deinem Fitnesslevel abhängig ist. Somit kann dieser Plan um einige Wochen abweichen. Zu Beginn des Trainingsprogramms wirst du so in Form gebracht,dass du mindestens 10 km schaffst. Ist dies nicht der Fall erweitere den Plan um 4-6 Wochen, indem du jeweils 2 zusätzliche Wochen mit den Wochen 1 bis 3 verbringst. Wenn du in einer solchen Form bist, dass du heute 10 km schaffst, kannst du den Wochen vom Start bis zum Finish folgen.

NYC Marathon


Bucketlist oder Wettkampf
Wenn du einfach nur das Rennen schaffen und dabei Spaß haben möchtest, wird der bereitgestellte Plan dich dabei natürlich unterstützen. Wenn du ein hartgesottener Lauf-Fan bist und nach Wettkämpfen suchst, kannst du dem Plan ebenfalls folgen- solltest jedoch die Intensität erhöhen und dein Laufpensum entsprechend anpassen.
Laufen ist eine einfache Sache, wozu dienen dann all die technischen Begriffe?
Der Laufjargon kann etwas verwirrend sein und vielen Fällen bedeuten verschiedene Begriffe unterschiedliche Sachen für unterschiedliche Läufer. Damit du vor Trainingsbeginn das bestmögliche Verständnis hast, nimm dir kurz Zeit, um einige Dinge von der folgenden Terminologie, die für unser Training verwendet wird, durchzulesen. Dem Smoothie-Rezept mit Chiquita Banane ziemlich ähnlich hat jeder dieser Begriffe einen bestimmten Zweck und einen spezifisch empfohlenen Umfang.

Dein Training wird in erster Linie die folgenden 5 Lauftypen umfassen. Und innerhalb dieser Läufe wist du bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen und gewisse Tempos beibehalten.
Workouts
• Tempoläufe
• Intervalle
• Lange Läufe
• Fartlek
• Striders
• Erholung

Tempoläufe
Dieser Workouttyp wird am besten als aufrechterhaltene Geschwindigkeit für eine zuvor bestimmte Dauer beschrieben, die üblicherweise nicht länger als ungefähr 40 Minuten o.ä. ist. Für unsere Zwecke ist dies ein anderer Begriff für Qualitätslauf. Ein Tempo, bei dem ein Gespräch mit einem Freund weder einfach noch wirklich möglich ist, weil du sonst kurzatmig wirst und langsamer werden müsstest. Es ist ein Tempo, bei dem du  dich nicht allzu entspannt fühlen wirst, aber das Tempo stetig für eine längere Zeitdauer halten kannst.

Intervalle
Dieser Workouttyp wird üblicherweise auf einer Laufbahn oder einem unbehindertem, planierten Pfad durchgeführt. Die Idee dahinter ist, dass du schnelle Runden aber kurze Strecken läufst, mit Erholung zwischen den jeweiligen Wiederholungen. Deine Form und Stärke gewinnen das Meiste bei diesem Workouttyp dazu. Hierbei denken wir in kürzerer Strecke aber höherer Intensität.

Lange Läufe
Dies ist ein Element des Trainings für den Marathon, das du nicht auslassen darfst. Wie der Begriff schon sagt, geht es hierbei um ein längeres Laufen und das Tempo wird üblicherweise auf einem gesprächstauglichen oder zumindest komfortablen Niveau gehalten. Läufe mit längerer Dauer aber niedrigerer Intensität. Dies ist eine Distanz, die wir langsam entwickeln, sodass wir irgendwann der Laufdistanz von 42 km näher kommen. Die körperlichen Gewinne sind enorm, wobei das Selbstvertrauen, das du aufbaust, wenn du die erhöhte Distanz jede Woche schaffst, von gleicher Wichtigkeit ist. Hierbei wird die Ausdauer gestärkt, sodass du langsam daran arbeitest, weiter zu pushen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst und nächstes Mal kommt eben dieser Moment dann sogar noch später.

Fartlek
Dies ist ein schwedischer Begriff für Speedplay. Wenn diese Phase dran ist, variiere deine Geschwindigkeit während des Laufs und nutze niedrigere Geschwindigkeiten zur Erholung.

Striders
Kein Sprint, aber fast. Diese sind ungefähr 10-20 Sekunden lang und werden zur Stärkung deiner Form und Förderung eines effizienten Schritts verwendet. Das Tempo hierfür wird üblicherweise stufenweise aufgebaut, bis fast ein Sprint erreicht wird. Jetzt ist es an der Zeit, so zu laufen, als wären die Kameras auf dich gerichtet. Beschäftige dich zusätzlich mit deiner Körperhaltung, mit deinem Armschwung und deiner Beingeschwindigkeit. Striders als Elemente deines Trainings werden häufiger auftauchen.

Erholung
Dies ist entscheidend für jeden Athleten, der sich um die volle Marathonstrecke bemüht. Die niedrigere Intensität und der reduzierte Umfang ist eine Möglichkeit, dem Körper für die Anpassung und die Reparatur von sich Zeit zu geben. Die größten Errungenschaften von Körper und Geist treten in diesen leichten Tagen auf. An den für Erholung vorgesehenen Tagen machen wir trotzdem etwas Bewegung. An einigen Erholungstagen reichen eventuell einfach die Übungen auf den Chiquita Fitness Stickers. Damit wird einfach alles ein bisschen gelockert. Hier wird der gesamte Körper als ein ganzer Athlet trainiert, da es schließlich nicht einfach nur darum geht, auf zwei Beinen zu laufen. Die Erholungstage kannst du auch so nutzen, dass du das Laufen durch andere Übungen, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder andere Kardiotrainingsaktivitäten ersetzt. Wenn du jegliche Art von Schmerz habst, der länger als 24 Stunden andauert, überleg dir eine Anpassung des Plans, der Intensität oder nimm einfach einen Tag Urlaub. Es ist besser, den Lauftag etwas wenigerr tertrainiert, aber dafür unverletzt zu erreichen. Allgemeine Muskel- und Gelenkschmerzen gehören zu diesem Weg, aber mit der richtigen Ernährung, konsequenten Entspannungs- und Erholungsübungen wirst du dich gut fühlen.

Woche „0“
Achtest du vor Trainingsbeginn darauf, dich bei deinem Arzt überprüfen zu lassen, um sicher zu sein, dass du mit deinem Training beginnen kannst. Schritt zwei: Achte darauf, dich auszurüsten, indem du ein Laufgeschäft aufsuchst. Du solltest auch über ein Distanz- und Zeitaufzeichnungsgerät verfügen. Dieses Gerät kann tragbar sein, wie beispielsweise eine Uhr mit GPS oder eine andere Smart-Uhr. Du kannst auch dein Smartphone nehmen und eine der vielen verfügbaren Laufapps herunterladen.

Aufwärmen
Vor jedem Lauf musst du eine Aufwärmroutine mit einer Dauer von ungefähr 10-15 Minuten absolvieren. Deine Routine kann aus einer Mischung aus leichtem Joggen. Einige der besten dynamischen Übungen befinden sich auf den Chiquita Fitness Stickers. Die 20 Hampelmänner, 30 Kniebeugen und 20 tiefe Ausfallschritte bilden eine großartige Reihe, die einige Male wiederholt werden kann, damit der ganze Körper trainiert wird.

Abkühlen
Die Abkühlbewegungen nach dem zugeteilten Workout umfassen mehr statische Dehnungen, die mehr wie Yogahaltungen aussehen, wobei diese ungefähr 20-30 Sekunden lang gehalten werden. Die Routine hierfür sollte auch 10-15 Minuten dauern. Dies ist auch eine gute Zeit, dein gesamtes Workout mit den zehn Minuten Achtsamkeit vom Chiquita Fitness Challenge Sticker abzuschließen. Verbringe diese zehn Minuten mit Nachdenken über deine aktuellen Lauf und dein Workout. Versuche, Momente zu finden, in denen du das Gefühl hast, einige der schwierigeren Teile des Workouts zu überwinden. Stell dir dein nächstes Workout vor und gehe ein Szenario durch, das auch ein erfolgreiches Absolvieren des bevorstehenden Laufes enthält.

Dein Weg
Alle klar, die Show kann starten. Wir wissen, dass das Rennen im Mittelpunkt steht, aber der Spaß und die positive Auswirkung auf das Leben verbirgt sich im Training an sich. Du kannst die Workouts innerhalb der Woche verschieben, mach aber kein Workout von zurückliegenden Tagen, füge stattdessen immer einen Erholungstag oder einen Ruhetag dazwischen, wenn dies für die jeweilige Woche im Kalender steht. Behalte im Auge, dass Erholung immer bedeutet, dass wir trotzdem etwas machen. Das Wort Ruhe bedeutet nicht, dass an dem Tag überhaupt kein Training stattfindet.

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