12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon von Frankie Ruiz
12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon von Frankie Ruiz

12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon von Frankie Ruiz

Gesundheit und Lifestyle
07 Aug 2019

Bist du für die Halbmarathon-Distanz (21 km) bereit?

Frankie Ruiz ist zertifizierter Trainer des Nike© Run Clubs und Mitbegründer des Miami Marathons. Er erstellte Trainingspläne und Erholungspläne, damit du deine Fitnessziele erreichst.

Dein Augenmerk gilt dem Wettkampfkalender und du brauchst etwas Führung, um die Ziellinie zu erreichen. Der Plan, den wir für dich entworfen haben, liefert dir die richtige Vorbereitung deines gesamten Körpers mithilfe von verschiedenen Lauf-Workouts in Kombination mit ; Chiquita Fitness Sticker Challenge. Wir möchten, dass du die Ziellinie erreichst und viel Spaß während des Trainings hast, um das bestmögliche Gesamterlebnis zu erzielen. Der nachstehende Plan basiert auf einem 12-wöchigen Plan, jedoch kann in Abhängigkeit von deinem Fitnesslevel, dieser Plan um einige Wochen abweichen. Du solltest zu Beginn des Trainingsprogramms in der Form sein, mindestens 5 km zu schaffen. Wenn nicht, addierst du zwei bis vier Wochen zum Zeitplan, die du während der ersten zwei Wochen zusätzlich absolvierst. Wenn du heute schon 10 km schaffen, dann kannst du beruhigt das Programm von Anfang bis Ende absolvieren.

Bucketlist oder Wettkampf
Wenn du einfach nur den Lauf schaffen willst und dabei Spaß haben möchtest, wird der bereitgestellte Plan dich dabei natürlich unterstützen. Wenn du ein hartgesottener Lauffan bist und nach Wettrennen suchst, kannst du dem Plan ebenfalls folgen. Laufen ist eine einfache Sache, wozu dienen dann all die technischen Begriffe?
Der Laufjargon kann etwas verwirrend sein und in vielen Fällen bedeuten verschiedene Begriffe unterschiedliche Sachen für unterschiedliche Läufer. Damit du vor Trainingsbeginn das bestmögliche Verständnis hast, nimm dir kurz Zeit, um einige Dinge von der nachstehend beschriebenen Terminologie, die für unser Training verwendet wird, durchzulesen. Dem Smoothie-Rezept mit Chiquita Banane ziemlich ähnlich, hat jeder dieser Begriffe einen bestimmten Zweck und einen spezifisch empfohlenen Umfang.

Dein Training wird in erster Linie die folgenden 5 Lauftypen umfassen. Und innerhalb dieser zugeteilten Läufe wirst du bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen und gewisse Tempos beibehalten. Workouts
• Tempoläufe
• Intervalle
• Lange Läufe
• Fartlek
• Striders
• Erholung

Tempoläufe
Dieser Workouttyp wird am besten als aufrechterhaltene Geschwindigkeit für eine zuvor bestimmte Dauer beschrieben, die üblicherweise nicht länger als ungefähr 40 Minuten o. ä. ist. Für unsere Zwecke ist dies ein anderer Begriff für Qualitätslauf. Ein Tempo, bei dem ein Gespräch mit einem Freund weder einfach noch wirklich möglich ist, weil du sonst kurzatmig wirst und langsamer werden musst. Es ist ein Tempo, bei dem du dich nicht allzu komfortabel fühlen, aber das Tempo stetig für eine längere Zeitdauer halten kannst.

Intervalle
Dieser Workouttyp wird üblicherweise auf einer Laufbahn oder einem unbehinderten, planierten Pfad durchgeführt. Die Idee dahinter ist, dass du schnelle Runden aber kurze Strecken läufst, mit Erholung zwischen den jeweiligen Wiederholungen. Deine Form und Stärke gewinnen das Meiste bei diesem Workouttyp dazu. Hierbei meinen wir kürzere Strecke aber höhere Intensität.

Lange Läufe
Dies ist ein Element des Trainings für den Halbmarathon, das du nicht auslassen darfst. Wie der Begriff schon sagt, geht es hierbei um ein längeres Laufen und das Tempo wird üblicherweise auf einem gesprächstauglichen oder zumindest komfortablen Niveau gehalten. Läufe mit längerer Dauer aber niedrigerer Intensität. Dies ist eine Distanz, die wir langsam entwickeln, sodass wir irgendwann der wirklichen Renndistanz von 21 km näher kommen. Die körperlichen Gewinne sind enorm, wobei das Selbstvertrauen, das Sie aufbauen, wenn Sie die erhöhte Distanz jede Woche schaffen, von gleicher Wichtigkeit ist. Hierbei wird die Ausdauer gestärkt, sodass du langsam daran arbeitest, immer dann weiter zu pushen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst und nächstes Mal kommt eben dieser Moment dann noch später.

Fartlek
Dies ist ein schwedischer Begriff für Speedplay. Wenn diese Phase dran ist, variiere deine Geschwindigkeit während des Laufs und nutze niedrigere Geschwindigkeiten zur Erholung.

Striders
Kein Sprint, aber ganz nah dran. Diese sind ungefähr 10-20 Sekunden lang und werden zur Stärkung deiner Form und Förderung eines effizienten Schritts verwendet. Das Tempo hierfür wird üblicherweise stufenweise aufgebaut, bis fast ein Sprint erreicht wird. Jetzt ist es an der Zeit, so zu laufen, als wären die Kameras auf dich gerichtet. Du beschäftigst dich zusätzlich mit driner Körperhaltung, mit deinem Armschwung und deiner Beingeschwindigkeit. Striders als Elemente Ihres Trainings werden häufiger zugeteilt.

Erholung
Dies ist entscheidend für jeden Athleten, der sich um die halbe Marathonstrecke bemüht. Die niedrigere Intensität und der reduzierte Umfang ist eine Möglichkeit, dem Körper für die Anpassung und die Reparatur von sich Zeit zu geben. Die größten Gewinne für Körper und Geist treten in diesen leichten Tagen auf. An den für Erholung vorgesehenen Tagen machen wir trotzdem etwas Training. An einigen Erholungstagen reichen eventuell einfach die Übungen auf den Chiquita Fitness Stickers. Damit wird einfach alles ein bisschen aufgewühlt, damit wir das Ganze nicht fad finden. Hier wird der gesamte Körper als ein ganzer Athlet trainiert, da es schließlich nicht einfach nur darum geht, auf zwei Beinen zu laufen. Die Erholungstage kannst du auch so nutzen, dass du das Laufen durch andere Übungen, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder andere Kardiotrainingsaktivitäten ersetzt. Wenn du irgendeine Art Schmerz habst, der länger als 24 Stunden andauert, überlege dir die Anpassung des Plans, der Intensität oder nimm einfach einen Tag Urlaub. Es ist besser, den Renntag etwas untertrainiert, aber dafür unverletzt zu erreichen. Allgemeine Muskel- und Gelenkschmerzen gehören zu diesem Weg, aber mit der richtigen Ernährung, konsequenten Entspannungs- und Erholungsübungen wirst du dich gut fühlen.

Woche „0“
Achte vor Trainingsbeginn darauf, dich bei deinem Arzt überprüfen zu lassen, um sicher zu sein, dass du mit deinem Training beginnen kannst. Schritt zwei: Achte darauf, dich auszurüsten. Du solltest auch über ein Distanz- und Zeitaufzeichnungsgerät verfügen. Dieses Gerät kann tragbar sein, wie beispielsweise eine Uhr mit GPS oder eine andere smarte Uhr. Du kannst auch dein Smartphone nehmen und eine der vielen verfügbaren Laufapps herunterladen.

Aufwärmen
Vor jedem Lauf musst du eine Aufwärmroutine mit einer Dauer von ungefähr 10-15 Minuten absolvieren. Deine Routine kann aus einer Mischung aus leichtem Joggen mit etwas dynamischer Bewegung danach bestehen. Einige der besten dynamischen Übungen finden Sie auf den Chiquita Fitness Stickers. Die 20 Hampelmänner, 30 Knieheben mit Berührung und 20 tiefe Ausfälle bilden eine großartige Reihe, die einige Male wiederholt werden kann, damit der ganze Körper startklar wird.

Abkühlen
Die Abkühlbewegungen nach dem zugeteilten Workout umfassen mehr statische Dehnungen, die mehr wie Yogahaltungen aussehen, wobei diese ungefähr 20-30 Sekunden lang gehalten werden. Die Routine hierfür sollte auch 10-15 Minuten dauern. Dies ist auch eine gute Zeit, Ihr gesamtes Workout mit den zehn Minuten Bewusstseinsbildung vom Chiquita Fitness Challenge Sticker abzuschließen. Verbringe diese zehn Minuten mit Nachdenken über deinen aktuellen Lauf und dein Workout. Versuche, Momente zu finden, in denen du das Gefühl hattst, einige der schwierigeren Teile des Workouts zu überwinden. Stell dir dein nächstes Workout vor und gehe ein Szenario durch, das auch ein erfolgreiches Absolvieren des bevorstehenden Laufes enthält.

Dein Weg
Alles klar, die Show kann starten. Wir wissen, dass das Rennen im Mittelpunkt steht, aber der Spaß und die positive Auswirkung auf das Leben verbirgt sich im Training an sich. Du kannst die Workouts innerhalb der Woche verschieben, mach aber kein Workout von zurückliegenden Tagen, füge stattdessen immer einen Erholungstag oder einen Ruhetag dazwischen, wenn dies für die jeweilige Woche im Kalender steht. Behalte im Auge, dass Erholung immer bedeutet, dass wir trotzdem etwas machen. Das Wort Ruhe bedeutet nicht, dass an dem Tag überhaupt kein Training stattfindet.

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