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16-Wochen-Marathon-Trainingsplan von Frankie Ruiz

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März 31st 2020 ・ 10 Min Lesedauer

Bist du bereit, es mit der vollen Marathon-Strecke (42 km) aufzunehmen?

Frankie Ruiz ist ein geprüfter Nike© Run Club Coach und Mitbegründer des Miami Marathons. Er erstellt Marathon-Trainingspläne und mehr, um dich beim Erreichen deiner Fitnessziele zu unterstützen.

16 Wochen Marathon-Trainingsplan

16 Wochen Marathon-Trainingsplan mit Frankie Ruiz

Keep it simple – das Geheimnis eines erfolgreichen Marathon-Trainingsplans

Beim Thema Ernährung ist die wichtigste Regel eines jeden Läufers für den Marathon: probiere nichts, was du nicht vorher schon probiert hast. Halte die Dinge einfach und mach dir bewusst, was deinem Körper gut tut. In Bezug auf das Essen vor dem Sport probierst du am besten verschiedene Dinge aus. So weißt du, was dein Körper verträgt und wie du die beste Leistung erzielst. Dasselbe gilt für das Essen nach dem Training. Konzentriere dich dabei auf das Abendessen und das Frühstück, da diese beiden Mahlzeiten für dein morgendliches Rennen am wichtigsten sind.

Kohlenhydrate aus der Banane für den Marathon

Warte nicht bis zum Abend vor dem Rennen, um mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Beginn damit am besten 72 Stunden vor dem Lauf. Deine Nahrung sollte aus mehr als 80 % an Kohlenhydraten bestehen. Damit füllst du deine Glykogenspeicher, die deine Muskeln mit Energie versorgen. Um dies zu erreichen, solltest du zudem das Trainingspensum reduzieren. Bananen enthalten viele Kohlenhydrate, sie sind daher ideal!

Snacks während des Marathons

Es ist wichtig, dass du vor dem Lauf ausprobierst, welche Snacks dir gut tun und Energie geben. Du solltest zwischen dem Frühstück und dem Lauf einen gesunden Snack einplanen, z. B. während der Anfahrt oder beim Warten auf das Startsignal. Dafür ideal sind Chiquita Bananen mit den benötigten Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffen. Und das Beste ist: Sie lassen sich einfach mitnehmen!

Erholungsphasen im Marathon-Trainingsplan

In den letzten Trainingseinheiten deines Marathon-Trainingsplans solltest du dich immer mehr auf deine Erholung konzentrieren. Stelle außerdem sicher, dass du während der Läufe ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Elektrolythaltige Getränke helfen dir deinen Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Als Essen nach dem Sport tut dir dann ein Chiquita Bananen-Smoothie oder ein Müsliriegel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß gut.

Lernen, während des Laufens zu essen

Ein Marathon kann sehr lang sein und dein Körper muss ständig seine Glykogenspeicher auffüllen, um zu verhindern dass du langsamer wirst. Laut erfahrenen Läufern wird es besonders ab Kilometer 30 schwer. Die gute Nachricht ist, dass du einiges tun kannst um dir neue Energie zu verschaffen, wie z. B. eine Chiquita Banane mit ihren Kohlenhydraten zu essen. Daher verteilen wir unsere Bananen sehr gern nach der 25 Kilometer-Markierung an die Läufer.

Du hast bereits einen Halbmarathon geschafft und nun ist dein nächstes Ziel, die doppelte Strecke zu bewältigen. Du hast deinen Laufkalender geplant und kannst Anleitung von erfahrenen Läufern nutzen, um deine Medaille an der Ziellinie zu bekommen. Der Marathon-Trainingsplan, den wir für dich entworfen haben, liefert dir die richtige Vorbereitung mithilfe von verschiedenen Workouts in Kombination mit den Übungen der Chiquita Fitness Stickers Challenge.

Der folgende Marathon-Trainingsplan ist 16 Wochen lang, aber du kannst auch länger trainieren, wenn du noch nicht ganz so fit bist. Somit kann dieser Plan um einige Wochen abweichen. Du solltest zu Beginn des Trainingsprogramms in der Lage sein, mindestens 10 km zu laufen. Zu Beginn des Trainingsprogramms wirst du so in Form gebracht, dass du mindestens 10 km schaffst.  Ist dies nicht der Fall verlängere den Marathon-Trainingsplan um 4–6 Wochen, indem du die ersten 3 Wochen wiederholst, bis du 10 km schaffst. Dann kannst du dem Trainingsplan wie vorgesehen folgen.

16 Wochen Marathon-Trainingsplan mit Frankie Ruiz

16 Wochen Marathon-Trainingsplan

Wenn du einfach nur den Lauf schaffen willst und dabei Spaß haben möchtest, wird der bereitgestellte 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon dich dabei natürlich unterstützen. Wenn du ein hartgesottener Lauffan bist und Wettkämpfe bestreitest, kannst du dem Plan ebenfalls folgen. Wir erklären dir hier erstmal einige Begriffe, die in Trainingsplänen immer wieder auftauchen.

Der Laufjargon kann etwas verwirrend sein und in vielen Fällen bedeuten verschiedene Begriffe unterschiedliche Sachen für unterschiedliche Läufer. Damit du dich vor Trainingsbeginn auskennst, nimm dir kurz Zeit, um dir die nachstehenden Begriffe anzusehen.

Dein 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon wird in erster Linie die folgenden 5 Lauftypen umfassen. Und innerhalb dieser zugeteilten Läufe wirst du bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen und gewisse Tempos beibehalten.

  • Tempoläufe

  • Intervalle

  • Lange Läufe

  • Fartlek

  • Striders

  • Erholung

Tempoläufe im Trainingsplan für den Marathon

Bei einem Tempolauf wird die gleiche Geschwindigkeit für eine zuvor bestimmte Dauer aufrechterhalten. Ein Tempolauf dauert in der Regel maximal 40 Minuten. Ein anderer Begriff wäre der Qualitätslauf. Du läufst ein Tempo, bei dem ein Gespräch mit einem Freund weder einfach noch wirklich möglich ist, weil du sonst kurzatmig wirst und langsamer werden musst. Das Tempo sollte dir nicht leicht fallen, aber du kannst es für eine längere Zeitdauer halten.

Intervalle im Trainingsplan für den Marathon

Dieser Workouttyp wird üblicherweise auf einer Laufbahn oder auf einem geteerten Weg durchgeführt. Die Idee dahinter ist, dass du schnelle Runden aber kurze Strecken läufst, mit Erholung zwischen den jeweiligen Intervallen. Dieser Workout ist für deine Fitness und Kraft die wirksamste Trainingseinheit. Du läufst kürzere Strecke mit hoher Intensität.

Lange Läufe im Trainingsplan für den Marathon

Diese Einheiten darfst du in deinem 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon nicht auslassen. Wie der Begriff schon sagt, geht es hierbei um ein längeres Laufen und das Tempo wird üblicherweise auf einem komfortablen Niveau gehalten, bei dem du dich evtl. sogar unterhalten kannst. Diese sind Läufe mit längerer Dauer aber niedrigerer Intensität. Mit diesen Läufen im 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon von Frankie Ruiz wirst du für die Distanz fit, sodass du in der Lage sein wirst, 21 km zu laufen. Du machst Fortschritte und das stärkt das Selbstvertrauen. Hierbei wird die Ausdauer gestärkt, sodass du langsam daran arbeitest, immer dann weiter zu pushen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst und beim nächsten Mal kommt eben dieser Moment dann noch später.

Fartlek im Trainingsplan für den Marathon

Dies ist ein schwedischer Begriff für Speedplay. Wenn diese Phase dran ist, variiere deine Geschwindigkeit während des Laufs und nutze langsamere Geschwindigkeiten zur Erholung.

Striders im Trainingsplan für den Marathon

Kein Sprint, aber ganz nah dran. Diese sind ungefähr 10–20 Sekunden lang und werden zur Stärkung deiner Fitness und Förderung eines effizienten Laufschritts verwendet. Das Tempo hierfür wird üblicherweise stufenweise aufgebaut, bis fast ein Sprint erreicht wird. Jetzt ist es an der Zeit, so zu laufen, als wären die Kameras auf dich gerichtet. Du achtest außerdem auf deine Körperhaltung, deinen Armschwung und deine Beine.

PLAN HERUNTERLADEN

Erholung im Trainingsplan für den Marathon

Dies ist wichtig für alle, die einen Marathon laufen möchten. Weil er kürzer ist als ein Marathon, ist die Intensität geringer und der Körper hat Zeit, sich an das Training anzupassen. Die größten Gewinne für Körper und Geist treten in diesen Erholungstagen auf. Du trainierst trotzdem ein bisschen, aber es reichen eventuell einfach die Übungen auf den Chiquita Fitness Stickern aus. Mit diesen bringst du Abwechslung in den Trainingsplan für den Marathon. Hier wird der gesamte Körper trainiert, da es schließlich nicht einfach nur darum geht, auf zwei Beinen zu laufen. Die Erholungstage kannst du auch so nutzen, dass du das Laufen durch andere Übungen, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder anderes Kardiotraining ersetzt. Falls irgendwann Schmerzen auftreten, die länger als 24 Stunden anhalten, passe den 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon an. Reduziere die Intensität oder mach einen Tag nichts. Es ist besser, den Marathon mit etwas weniger Training, aber dafür unverletzt zu starten. Allgemeine Muskel- und Gelenkschmerzen gehören auf dem Weg zum Ziel dazu, aber mit der richtigen Ernährung, konsequenten Entspannungs- und Erholungsübungen wirst du dich gut fühlen.

Vor Beginn des 16-Wochen-Trainingsplans für den Marathon von Frankie Ruiz

Achte vor Trainingsbeginn darauf, dich bei deinem Arzt durchchecken zu lassen, um sicher zu sein, dass du mit deinem Training beginnen kannst. Hol dir dann die richtige Ausrüstung. Du solltest auch ein Gerät haben, das die Zeit und Distanz anzeigt. Dieses Gerät kann tragbar sein, wie beispielsweise eine Uhr mit GPS oder eine andere Smart Watch. Du kannst auch dein Smartphone nehmen und eine der vielen verfügbaren Lauf-Apps herunterladen.

Vor dem Lauftraining aufwärmen

Vor jedem Lauf musst du dich ca. 10–15 Minuten lang aufwärmen. Dies kann eine Mischung aus leichtem Joggen mit etwas dynamischer Bewegung danach sein. Einige der besten dynamischen Übungen finden Sie auf den Chiquita Fitness Stickern. Die 20 Hampelmänner, 30 Knieheben mit Berührung und 20 tiefe Ausfallschritte sind ideal. Wiederhole sie einige Male, dann ist dein Körper startbereit.

Dehnen nach dem Training

Nach dem Laufen dehnst du dich mit statischen Dehnungen, die mehr wie Yogastellungen aussehen und ungefähr 20–30 Sekunden lang gehalten werden. Die Routine hierfür sollte auch 10–15 Minuten dauern. Dies ist auch eine gute Zeit, dein gesamtes Lauftraining mit den zehn Minuten Bewusstseinsbildung vom Chiquita Fitness Challenge Sticker abzuschließen. Verbringe diese zehn Minuten mit Nachdenken über deinen aktuellen Lauf und dein Training. Versuche, Momente zu finden, in denen du das Gefühl hast, einige der schwierigeren Teile des Marathontrainings zu überwinden. Stell dir deine nächste Trainingseinheit vor und stelle dir auch vor, wie du den bevorstehenden Marathon innerhalb deiner gewünschten Zeit absolvierst.

Der 16-Wochen-Trainingsplan für deinen Marathon

Alles klar, die Show kann starten. Wir wissen, dass der Halbmarathon im Mittelpunkt steht, aber der Spaß und die positive Veränderung für deinen Körper stecken im Training. Du kannst die Workouts innerhalb der Woche verschieben, aber hol keine Trainingseinheit aus vorhergehenden Tagen nach.  Lege stattdessen immer einen Erholungstag oder einen Ruhetag dazwischen, wenn dies für die jeweilige Woche im Kalender steht. Vergiss nicht, dass Erholung immer bedeutet, dass wir trotzdem etwas machen. Das Wort Ruhe bedeutet nicht, dass an dem Tag überhaupt kein Training stattfindet.

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